ذهن‌آگاهي،‏ تمريني براي مديريت استرس و اضطراب داوطلبان

ذهن‌آگاهي «پاسخ آرامش» را تحريک مي‌کند و پاسخ آرامش باعث مي‌شود که قابليت بدن ما براي بازيابي خود به حداکثر برسد. در کنار تمرين‌هاي يوگا، مديتيشن، ريلکسيشن و ذن، که بيشتر جنبه سرگرمي و ورزشي دارد، روش ذهن‌آگاهي، يک روش روان‌درماني برجسته محسوب مي‌شود که برنامه‌هاي درماني منظمي دارد. بسياري از روان‌شناسان، از ذهن‌آگاهي به عنوان روش روان‌درماني استفاده مي‌کنند. نتايج متقن مطالعات نشان مي‌دهد که مداخلات مبتني بر ذهن‌آگاهي، منجر به بهبود برخي از مشکلات رايج مربوط به سلامت روان و جسم مي‌شود. امروزه ذهن‌آگاهي، بر شش نوع (تنفس آگاهانه، مشاهده آگاهانه، هشياري آگاهانه، گوش دادن آگاهانه، تامل آگاهانه و قدرداني آگاهانه) است. در اين مقاله، اين روش به صورت خلاصه معرفي مي‌شود.

ذهن‌آگاهي (Mindfulness)، آن آگاهي است که با توجه عمدي، در لحظه حال و بدون قضاوت نسبت به آشکار شدن لحظه به لحظه تجربه، ظاهر مي‌شود. تمرينات ذهن‌آگاهي، معمولاً با هدف بهبود سلامت روان و کاهش پريشاني از طريق طيف وسيعي از مداخلات مبتني بر ذهن‌آگاهي(Mindfulness Based Interventions) اجرا مي‌شود. بهترين روش مداخله مبتني بر ذهن‌آگاهي، مداخله ذهن‌آگاهي براي کاهش(Mindfulness Based Stress Reduction) استرس است.

در آغاز، براي کمک به افرادي که درد و استرس فيزيکي مزمن را تجربه مي‌کنند، اجرا مي‌شد و بعد از آن، «درمان شناختي مبتني بر ذهن‌آگاهي» (Mindfulness Based Cognitive Therapy)براي جلوگيري از عود افسردگي در افراد با سابقه افسردگي مکرر، طراحي شد. 1

تمرين‌هاي ذهن‌آگاهي، مانند تنفس، نشستن، راه رفتن و اسکن بدن مي‌تواند به صورت رسمي اجرا شود و يا مي‌تواند به صورت خصوصي انجام شود؛ مثلاً تمرکز حواس در زندگي روزمره. مطالعات روان‌درماني نشان داده است که ذهن آگاهي منجر به بهبود سلامت رواني و سلامت جسمي مي‌شود. 2

ذهن‌آگاهي باعث کاهش نگراني از داشتن بيماري مي‌شود. بسياري از افرادي که بيمار مي‌شوند، به خاطر عوامل فيزيولوژيکي نيست که بيمار مي‌شوند، بلکه به خاطر ترس از بيمار شدن است که بيمار مي‌شوند. ذهن آگاهي نگراني‌ها و استرس را کاهش مي‌دهد. ديويد ميشي در کتاب «ذهن‌آگاهي، از شکلات بهتر است» مي‌گويد: ژن‌ها نقش مهمي در ايجاد بيماري دارند، ولي اگر اين ژن‌ها خاموش شوند، اتفاق مهمي مي‌افتد. اين ژن‌هاي خطرناک را ذهن‌آگاهي خاموش مي‌کند. همان‌گونه که جان کابات زين گفته است: شواهد نشان مي‌دهد که وقتي شما با شفقت به خود و بودن در لحظه حال، از خود مراقبت کنيد، انتخاب مي‌کنيد که کدام يک از ژن‌هاي شما عمل کنند. شفقت به خود و بودن در لحظه حال، از عناصر اصلي ذهن‌آگاهي هستند. ذهن‌آگاهي، زندگي را معنادار مي‌کند. 1

ذهن‌آگاهي «پاسخ آرامش» را تحريک مي‌کند و پاسخ آرامش باعث مي‌شود که قابليت بدن ما براي بازيابي خود به حداکثر برسد. اين پاسخ باعث مي‌شود که سيکل استرس کمتر بشود و در شيمي بدن ما تغييراتي ايجاد شود تا توليد هورمون‌ها براي افزايش سيستم ايمني، بيشتر شود. با تمرينات ذهن‌آگاهي، بسياري از بيماري‌ها کاهش پيدا مي‌کند و سلامتي، دوام عمر و حيات ذهن و بدن بيشتر مي‌شود. بسياري از شواهد پژوهشي نشان داده است که مداخلات مبتني بر ذهن‌آگاهي، منجر به بهبود برخي از مشکلات رايج سلامت روان مي‌شوند. مطالعات بيست ساله نشان مي‌دهد که مداخلات مبتني بر ذهن‌آگاهي، در بهبود و درمان افسردگي (Depression)، اضطراب (anxiety)، استرس (Stress)، بي‌خوابي (Insomnia)، اختلال خوردن (Eatingdisorders)، اعتياد (Addiction)، روان‌پريشي (Psychosis)، و اختلال استرس پس از سانحه (Post-traumaticstressdisorder)، بيش‌فعالي و نقص توجه (Attention-deficithyperactivitydisorder)، و اختلال پيوستار اوتيسم (Autismspectrumdisorders) اثربخش بوده است. برخي از مطالعات هم نشان داده که مداخلات مبتني بر ذهن‌آگاهي، بر سلامت جسمي و بهبود بيماري‌ها و نارسايي‌هايي همانند درد مزمن (pain)، ديابت (Diabetes)، کنترل وزن و چاقي (Weightcontrolandobesity)، سرطان (cancer) و مشکلات تنفسي (Respiratory health) نيز اثربخش بوده و منجر به بهبود سلامت جسمي شده است. 2

امروزه ذهن‌آگاهي، به شش شکل: تنفس آگاهانه، مشاهده آگاهانه، هشياري آگاهانه، گوش دادن آگاهانه، تامل آگاهانه و قدرداني آگاهانه اجرا مي‌شود که روان‌درمانگران به آن، «توجه درماني» نيز مي‌گويند. توجه درماني، به توجه آگاهانه گفته مي‌شود که افراد در لحظات تمرين مي‌کنند. در ادامه، هريک از اين تمرينات توضيح داده مي‌شود.

۱. تنفس آگاهانه (تمرين تنفس)

اين تمرين را مي‌توانيم به صورت ايستاده يا نشسته و تقريباً در هر زمان و مکاني انجام دهيم. اگر بتوانيد در حالت مراقبه (لوتوس) بنشينيد، بسيار عالي است؛ اما اگر نتوانستيد، جاي نگراني نيست. حالت لوتوس يا نيلوفر آبي، حالت مراقبه‌اي است که در حالت نشسته، هر پا روي ران مخالف قرار مي‌گيرد. به هر صورت، تمام کاري که بايد انجام بدهيد، اين است که آرام بنشينيد و تنها يک دقيقه روي تنفستان متمرکز شويد. با دم و بازدم آرام شروع کنيد. در يک چرخه، تنفس بايد در مرحلة اول، از سه ثانيه، در مرحله بعد، شش ثانيه، و در مرحله آخر، نه ثانيه به طول بينجامد. از طريق بيني، نفس بکشيد (دم) و از دهان خارج کنيد (بازدم). اجازه بدهيد که تنفستان به راحتي در بدن شناور شده و از آن خارج شود. افکار خود را رها کنيد و اجازه دهيد که افکار به ذهن شما بيايند و بروند. نه تلاش کنيد که افکارتان را متوقف کنيد و نه تلاش کنيد که ريتم نفس کشيدنتان را تغيير دهيد. به طور هدفمند به تنفس خود توجه کنيد. هشيارانه به زماني توجه کنيد که هوا وارد بدن مي‌شود و سپس از دهان خارج مي‌کنيد؛ حتي مي‌توانيد توجه خود را به حرکات بالا و پايين رفتن شکم و قفسه سينه هنگام دم و بازدم معطوف کنيد. اگر نشستن طولاني مدت دشوار است، از زمان‌هاي کوتاه دو دقيقه اي شروع کنيد و در ادامه تمرينات، زمان نشستن در مراقبه را افزايش دهيد. 3

۲. مشاهده آگاهانه

اين تمرين، ساده، اما به طور خارق‌العاده‌اي قدرتمند است؛ زيرا کمک مي‌‌کند که به طور عميق‌تر به عناصر به ظاهر ساده محيط توجه شده و از آنها قدرداني شود. اين تمرين، طوري طراحي شده است که ما را با حس بينايي‌مان مانوس‌تر سازد و به زيبايي‌هاي ريز و درشت طبيعت متصل کند؛ همان زيبايي‌هايي که زماني که با عجله، سوار ماشين يا مترو مي‌شديم تا سر کار برويم و به سادگي از دستش مي‌دهيم. يک شي طبيعي را از محيط بديهي خود انتخاب کنيد و براي يکي دو دقيقه روي آن تمرکز کنيد. اين شي مي‌تواند يک گل يا حشره و يا حتي ابرها يا ماه باشد. هيچ کاري به جز توجه به شييي که به آن نگاه مي‌کنيد، انجام ندهيد و با تماشاي آن آرام بگيريد؛ به طوري که انگار براي اولين و آخرين بار است که آن را مي‌بينيد (کنجکاوي). 3

۳. هشياري آگاهانه

اين تمرين، به منظور افزايش آگاهي و قدرداني از کارهاي سادة روزانه و نتايج حاصل از آنها طراحي شده است. به موضوعي فکر کنيد که هر روز بيشتر از يک بار اتفاق مي‌افتد؛ کاري که انجامش مي‌دهيد؛ براي مثال، باز کردن در، زماني که دستگيرة در را لمس مي‌کنيد تا آن را باز کنيد، براي لحظه‌اي صبر کنيد و به جايي که هستيد توجه کنيد؛ يا به گوشي تلفن و قاب گوشي خيره شويد و به مدت سه دقيقه به آن نگاه کنيد. همچنين، زماني که کامپيوتر را روشن مي‌کنيد تا شروع به کار کنيد، لحظه‌اي صبر کنيد و به دستاني که شما را قادر به انجام اين کار مي‌سازند و مغزي که درک چگونگي استفاده از کامپيوتر را براي شما آسان مي‌کند، توجه کرده و قدردان باشيد. اين «لمس» مي‌تواند فيزيکي نباشد؛ براي مثال، هر زماني که فکري منفي در سرتان است، مي‌توانيد انتخاب کنيد که لحظه‌اي متوقف شويد. توجه کنيد که فکر آزاردهنده را پيدا کرده و به آن فکر، برچسب غير مفيد بودن بزنيد و آن را رها کنيد. همين طور هر بار که بوي قرمه سبزي به مشامتان مي‌رسد، لحظه‌اي متوقف شويد و از اينکه چقدر خوش‌شانس هستيد که حس چشايي و بويايي‌تان کار مي‌کند، قدرداني کنيد. فايده و منطق اين تمرين آن است که به جاي اينکه به طور خودکار به کارهاي روزانه‌تان بپردازيد، در لحظه‌ها متوقف مي‌شويد و آگاهي خود را نسبت به آنچه که انجام مي‌دهيد و برکاتي که اين اقدامات به زندگي شما مي‌بخشد، پرورش مي‌دهيد. 4

۴. گوش دادن آگاهانه

اين تمرين، طراحي شده است تا شما صداها را بدون قضاوت بشنويد، و در حقيقت ذهن خود را آموزش دهيد تا کمتر تحت تاثير‏ تجارب گذشته و پيش‌داوري‌ها قرار بگيرد. مقدار زيادي از آنچه که ما «احساس» مي‌کنيم، تحت تاثير‏ تجربيات گذشته ماست؛ براي مثال، ممکن است که ما از آهنگي خوشمان نيايد، چون ما را به ياد يک خاطره جدايي يا دوره‌اي از زندگي مي‌اندازد که در آن دوره مشکلاتي داشته‌ايم؛ بنابراين، ايده پشت اين تمرين، گوش دادن به موسيقي از ديدگاهي خنثي و هشياري آگاهانه‌اي است که تحت تاثير‏ تصورات پيشين قرار نگرفته است. يک قطعه موسيقي را که قبلاً نشنيده‌ايد، انتخاب کنيد. هدفون بگذاريد و چشم‌هايتان را ببنديد؛ سپس سعي کنيد که پيش از شروع آهنگ، از روي ژانر، عنوان يا نام هنرمند آن قضاوت نکنيد و به جاي آن، تمام برچسب‌ها را ناديده بگيريد و بي‌طرفانه اجازه دهيد تا در طول مدت پخش آهنگ، در سفر صدا گم شويد. اجازه بدهيد تا تمام جنبه‌هاي قطعه موسيقي را کشف کنيد. حتي اگر در ابتدا، اين آهنگ، مورد علاقه شما نيست، عدم علاقه را کنار بگذاريد و به هشياري‌تان اجازه کامل دهيد تا از درون آهنگ عبور کرده و روي امواج آن برقصد. 4

با گوش دادنِ آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنيد. در ذهنتان صداها را از هم جدا کنيد و آنها را تحليل کنيد. همچنين اگر بيشتر از يک صدا وجود دارد، آنها را از هم جدا کنيد. مشتاقانه گوش دادن، جزو مهارت‌هاي مهم زندگي است. 5

۵. تامل آگاهانه

هدف از انجام اين تمرين، آن است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت نکنيم. روال معمول آن است که اين تمرين، با توجه و حضور کامل، به گونه‌اي انجام شود که تاکنون تجربه‌اش نکرده‌ايد؛ براي مثال، اگر داوطلبي قصد دارد که اتاق مطالعه‌اش را تميز کند، بهتر است که به تک تک جزييات کارهايش توجه کند، و به جاي آنکه مانند کاري معمولي با آن برخورد کند، با توجه کردن به تمام جنبه‌هاي فعاليتش، تجربه‌اي کاملاً جديد بسازيد، هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنيد، حرکت عضله‌هايتان در زمان ظرف شستن را احساس کنيد و روش کارآمدتري براي پاک کردن پنجره‌ها پيدا کنيد. ايده پشت اين کار، ايجاد خلاقيت و به دست آوردن تجارب جديد از انجام وظايف آشنا و معمولي روزانه و آرام گرفتن در لحظه حال است. به جاي رنج بردن و دايم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشيد و خودتان را در فرآيند آن غوطه‌ور کنيد. با همسو کردن خودتان از نظر جسمي، ذهني، و روحي، کار را فراتر از روال معمول آن انجام بدهيد. 5

۶. قدرداني آگاهانه

در آخرين تمرين، تمام کاري که بايد انجام بدهيد، توجه به پنج موردي است که معمولاً از آنها قدرداني نمي‌کنيد. اين موارد، مي‌توانند اشياء يا افراد باشند؛ پس نوع آن به شما بستگي دارد. از يک دفترچه براي بررسي پنج مورد تا آخر روز استفاده کنيد. هدف از انجام اين تمرين، تشکر و قدرداني از موضوعاتي است که در زندگي ناچيز به نظر مي‌رسند؛ چيزهايي که از موجوديت ما حمايت مي‌کنند، اما در ميان تمايلمان به کالاهاي بزرگتر و بهتر، به ندرت در موردشان فکر مي‌کنيم؛ براي مثال، پستچي که نامه شما را مي‌آورد، لباس‌هايي که شما را گرم نگه مي‌‌دارند، بويايي شما که اجازه بوييدن گل‌هاي را به شما مي‌دهد، گوش‌هاي شما که باعث مي‌شوند در زمان توقف اتوبوس، صداي پرندگان روي درخت را بشنويد و … .

در واقع، ما يک ذهنيت کاملاً آگاهانه ايجاد مي‌کنيم که ما را از بند افکار ناکارآمد و الگوي فکري محدودکننده، رهايي مي‌بخشد و قادر مي‌سازد تا به طور کامل در لحظه حظور داشته باشيم و بر احساسات جاري خود تمرکز کنيم، و همين امر باعث افزايش شفقت ورزي و درک در خودمان و ديگران مي‌شود. 5

رويکرد درماني پذيرش و تعهد (اکت)، رويکردي است که در آن، بيشترين استفاده از تکنيک‌هاي ذهن‌آگاهي صورت مي‌گيرد. اگر از لحاظ تيپ شخصيتي، شما با ذهن‌آگاهي راحت هستيد و يا حتي سابقه انجام تمرينات مشابه را داريد و در عين حال قصد انتخاب روان‌درمان‌گر را هم داريد، بهتر است درمانگري را انتخاب کنيد که از رويکرد پذيرش و تعهد (اکت) استفاده مي‌کند. تلفيق درمان اکت با ذهن‌آگاهي، منجر به شکل‌گيري دلبستگي ايمن، اعتماد به نفس بالا، تاب‌آوري و نشاط مي‌شود.

در پايان بحث، بايد گفت، ذهن ما همانند باغچه‌اي پر از گل‌هاي رنگارنگ است که در زمان حال و اکنون بايد وقتي بيابيم که گلي در آن بکاريم و اگر گلي نکاريم، علف هرزي در آن مي‌رويد.